Wie kann man muskulöse Arme haben?
Ein bisschen Anatomie
Die Arme bestehen aus drei Hauptmuskeln:
- Der Bizeps befindet sich vorne am Arm zwischen Ellbogen und Schulter. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren Ellbogen zu beugen und Ihre Hand zu bewegen. Unter Kraftanstrengung (schwere Lasten, schnelle Bewegungen) neigen sie dazu, an Volumen zuzunehmen, wodurch der "geschwollene" Effekt entsteht. Wenn Sie möchten, dass Ihre Arme femininer sind, ist es am besten, sie mit leichten Gewichten in der Länge zu bearbeiten.
Siehe auch
Katermittel: Was tun, um sich sofort nach dem Anheben des Ellbogens zu erholen?
- Der Trizeps befindet sich im hinteren Teil des Arms, zwischen Ellbogen und Schulter. Sie ermöglichen es Ihnen, den Unterarm zu beugen. Bei Frauen konzentriert sich Fett leicht auf den Trizeps und die Haut in diesem Bereich entspannt sich dadurch. Daher ist es unabdingbar, sie regelmäßig und intensiv zu fördern, insbesondere im Laufe der Jahre.
- Der Supinator befindet sich zwischen Ellenbogen und Handgelenk. Funktionell, lang und dünn, greift er in alle Armbewegungen ein.
Übungen um den Trizeps zu formen
Ohne Gewichte
Sitzen Sie auf der Kante eines Sessels oder Stuhls und legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihr Gesäß. Halten Sie Ihre Schulterblätter eingezogen, heben Sie Ihr Gesäß vom Stuhl, gehen Sie nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich beugen, und dann wieder hoch und ausatmen. Machen Sie 3 - 4 Sätze von 12 Stück.
auf dem Boden ruhen Sie Ihre Knie und Hände auf dem Boden, halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und trennen Sie sie um 10-20 cm voneinander; Rücken und Oberschenkel müssen ausgerichtet sein. Beuge deine Arme, halte deine Ellbogen entlang deines Körpers und halte ein paar Zentimeter von deinen Händen entfernt an. Kommen Sie ausatmend hoch. Mache 4 Sätze von 12.
Mit Gewichten
Setzen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Ergreifen Sie das 3 - 4 kg Gewicht, halten Sie Ihre Arme senkrecht über Ihrem Kopf und stecken Sie dann Ihre Unterarme hinter den Kopf, um das Gewicht in den Nacken zu verlagern. Die Ellbogen dürfen sich nicht bewegen: Die einzigen in Bewegung sind die Unterarme. Kommen Sie beim Ausatmen langsam nach oben und strecken Sie die Arme aus. Machen Sie 2 - 3 Sätze von 15 Stück.
Auf allen Vieren, mit geradem Rücken und am Körper ausgerichtetem Kopf, halten Sie Ihr Gewicht in der rechten Hand und halten Sie Ihren rechten Arm entlang Ihres Körpers, etwas höher als die parallele Linie zum Boden. Strecken Sie den Unterarm aus, um ihn mit dem Arm auszurichten. Bewege nur den Unterarm, der Rest des Körpers muss bewegungslos bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. Mache 4 Sätze von 12.
Übungen zur Formung des Bizeps
Mit Gewichten
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und geradem Rücken auf einen Stuhl. Nehmen Sie das (leichte) Gewicht mit der rechten Hand. Der rechte Arm muss an der Innenseite des rechten Oberschenkels befestigt werden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um den Rücken zu stützen. Beugen Sie Ihren rechten Unterarm, heben Sie ihn so weit wie möglich an, langsam, und gehen Sie dann zurück und atmen Sie aus. Ziehen Sie nur den Bizeps an und beugen Sie den Unterarm. Mache 3 Sätze von 12.
stehend, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus und halten Sie ziemlich leichte Gewichte in Ihren Händen. Bringe deine Hände zu deinen Schultern, ohne deine Ellbogen nach vorne zu strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. Führen Sie 5 Sätze von 15 mit symmetrischen Armen durch und dann weitere 15, die die beiden Arme abwechseln.
Endlich Sport
- Baden. Es ist ideal, um Ihre Arme zu formen! Frei, Brust, Rücken oder Schmetterling: Jeder Zug stimuliert sie auf andere Weise, um ein perfektes Gesamtergebnis zu erzielen. Um die Arbeit der Arme zu erhöhen, empfiehlt es sich, mit einer Zugboje zwischen den Beinen zu schwimmen.
- Schlägersport. Wenn Sie den Ball schlagen, arbeiten unweigerlich alle Muskeln in Ihren Armen. Wenn Sie eiserne Arme haben, entscheiden Sie sich für Tennis, Badminton oder Squash.
- Bestimmte Ballsportarten, da sie mit Werfen und Kontakt zwischen Hand und Ball verbunden sind: Handball, Volleyball oder Basketball tragen zu muskulösen Armen bei.
- Radfahren, Laufen, Wandern oder andere Aktivitäten (Aerobic, Tanz ...). Ohne es zu merken, wird das Üben dieser Sportarten auch Ihre Arme zum Arbeiten bringen!
