Grundregeln für die Ernährung: ausgewogene Ernährung
Die Tagesbilanz
Kurz gesagt, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, müssen Sie jeden Tag konsumieren:
- 5 Portionen Obst und Gemüse, zwischen ca. 400 und 600 g, egal in welcher Form (frisch, Marmelade, gekocht, Fruchtsaft ...)
- 3 Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt)
- 1 oder 2 mal Fisch, Fleisch oder Eier
- 1 oder 2 "Portionen" (ein Esslöffel) Fette
- 3 Portionen stärkehaltige Lebensmittel und/oder Brot
Eine ideale Mahlzeit besteht daher aus einer rohen und/oder gekochten Beilage, einer Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Eier), einer Portion Mehl und/oder Brot, einem Milchprodukt, einem frischen oder gekochten Obst.
Um dich mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, ist es wichtig, deine Lebensmittel zu variieren und verarbeitete Produkte zu beschränken, die wenig Mikronährstoffe, aber viel versteckte Fette und Zucker enthalten.
Im Detail
Jedes Lebensmittel hat seine eigene Nährstoffzusammensetzung. Es besteht aus energiereichen Makronährstoffen (Proteine, Fette und Zucker), Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien), Ballaststoffen und Wasser. Die Menge der verzehrten Lebensmittel bildet die Diät.
Makronährstoffe
Wozu dienen sie? Wie hoch ist der Tagesbedarf? Wo sind?
Die Proteine
1 g = 3 Kcal Sie sind die Bausteine von Organen und Muskeln, sie steuern deren Funktion und Entwicklung
Erfordernis: 1 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag (z. B. 60 g bei 60 kg Körpergewicht). Das sind etwa 15% der Energieaufnahme
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (tierische Proteine), Getreide, getrocknete Hülsenfrüchte (pflanzliche Proteine)
Kohlenhydrate
1 g = 4 Kcal Liefert den nötigen Treibstoff für Muskeln und Organe (einschließlich des Gehirns)
Erfordernis: Etwa 55% der Energieaufnahme, vorzugsweise in Form von stärkehaltigen Lebensmitteln
Getreide, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Produkte, Milchprodukte (außer Käse), Obst, Süßwaren
Lipide
1 g = 3 Kcal Sie bilden die Energiereserve der Zellen und sind an der Aktivität der Organe beteiligt
Erfordernis:Etwa 30% der Energiezufuhr, vorzugsweise in Form von ungesättigten Fetten
Butter, Fleisch, Fisch, Eier, Wurstwaren, Milchprodukte, Öl, Margarine und viele zusammengesetzte Lebensmittel
Mikronährstoffe
- Vitamine
Wozu dienen sie? Wie hoch ist der Tagesbedarf? Wo sind?
B1 Zuckerstoffwechsel, Funktion des Nerven- und Muskelsystems; 1,1 mg; Weizenkeime, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte
B2 Stoffwechsel von Proteinen, Lipiden, Kohlenhydraten; 1,5 mg; Milchprodukte
B5 Pflege von Schleimhäuten, Haut, Haaren; 5 mg; Fleisch, Fisch, Eier
B6 Stoffwechsel von Aminosäuren und Proteinen; 3,5 mg; Fleisch, Fisch, Eier
B8 Wachstum, Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten, Lipiden; 50 mg; Leber, Eigelb
B9 Wachstum, Nervensystem, Knochenmark, rote Blutkörperchen: 300 ug; Blattgemüse
B12 Rote Blutkörperchen, Wachstum; 2,4 ug; Tierische Produkte
C Gewebereparatur, Immunsystem, Anti-Freie-Radikale; 110 mg; frisches Obst und Gemüse
PP Produktion von Energie, Wachstum, Hormonen; 11 mg; Fleisch, Fisch, Getreide
Ein Anblick, Wachstum, Entgiftung, Haut; 600 µg; Milchprodukte, Eigelb, buntes Gemüse
D Verkalkung; 5 ug; fetter Fisch, Eigelb, Leber
E Schutz des Körpers vor Schadstoffen; 12 ug; Öl, Margarine
K Blutgerinnung; 45 ug; Spinat, Kohl, Petersilie
- Die Mineralien
Wozu dienen sie? Wie hoch ist der Tagesbedarf? Wo sind?
Calcium Aufbau von Knochen und Zähnen, Wachstum. 900 mg. Milchprodukte, Gemüse und Nüsse
Eisenkonstitution der roten Blutkörperchen. 16mg. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Schokolade
Fluor Festigung von Zähnen und Knochen. 2 mg. Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Nüsse
Jod Schilddrüsenfunktion. 150 ug. Meersalz, Fisch, Meeresfrüchte
Kalium Verteilung von Wasser im Körper. 50 mg. Früchte und Gemüse
Natrium Verteilung von Wasser im Körper. 1 bis 1,5 Gramm. Salz
Magnesium Muskelkontraktion, Stimmungsregulierung. 360 mg. Trockenfrüchte, Schokolade, Mineralwasser, Vollkornprodukte
Phosphor Knochenbildung, Funktion der Nervenzellen. 750mg. Milchprodukte, Fisch, Fleisch ...
- Die Fasern
Was sind Sie? Sie sind Bestandteile von Gemüse und nicht verdaulich. Sie befinden sich in der Wand von Pflanzenzellen (Cellulose, Pektin) oder in diesen (Zellgummi, Schleim ...).
Wozu dienen sie? Sie verlangsamen die Magenentleerung nach einer Mahlzeit und erhöhen so das Sättigungsgefühl. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten im Magen. Sie regulieren die Darmpassage und helfen bei Verstopfung.Sie senken das schädliche Cholesterin und das Darmkrebsrisiko.
Was ist unser Anspruch? 25 bis 30 g pro Tag.
Wo sind? Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide (insbesondere Vollkorn).
Das Wasser
Es ist der Hauptbestandteil des Körpers. Es sorgt für den Transport von Nahrungs- und Abfallstoffen und ermöglicht die Stabilisierung der Körpertemperatur. Da es täglich mit der Ausscheidung von Urin, mit Schweiß, mit Atmung, mit Kot ... entsorgt wird, ist es unbedingt erforderlich, es durch Trinken (1,5 Liter pro Tag) und den Verzehr von Lebensmitteln, die es enthalten, zu ersetzen.
