Protein-Snacks: 11 Ideen für gesunde Snacks, die den Hunger brechen
Wenn der Nachmittagshunger überhand nimmt, werden wir oft von ungesunden Lebensmitteln wie Schokolade, Chips und dergleichen in Versuchung geführt. Kohlenhydratreiche Snacks lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber nach ein paar Stunden sinken sie genauso schnell. Dies ist unbedingt zu vermeiden, um nicht in den Wirbel des glykämischen Peaks zu geraten. Was ist dann zu tun? Bevor Sie fortfahren, entdecken Sie im Video unten 5 Superprotein-Lebensmittel.
Proteinreiche Snacks sind viel besser. Denn das darin enthaltene Protein gelangt viel langsamer in den Blutkreislauf und hält den Insulinspiegel stabil. Diese Art des Naschens macht uns auch lange satt mit positiven Effekten, für alle, die Sport treiben und nach einem anstrengenden Training den richtigen Snack suchen.
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Praktische Protein-Snacks zum Mitnehmen
1 - Gemischte Nüsse
Walnüsse sind wohl der Klassiker unter den gesunden Nachmittagssnacks. Sie sind von Natur aus reich an Proteinen, Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6 und enthalten zudem zahlreiche wichtige Mikronährstoffe. Und das Beste: Diese kleinen Leckereien lassen sich prima mitnehmen.
Anstatt eine fertige Nussmischung im Supermarkt zu kaufen, warum nicht deine eigene machen? Verwenden Sie so viele verschiedene Sorten wie möglich – am besten eignen sich Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse und Mandeln. Wer möchte, kann die Nüsse auch mischen oder mit etwas Mandelbutter würzen: dazu einfach die Nüsse mit 1-2 EL Mandel- oder Erdnussbutter in einer Schüssel mischen; in den Kühlschrank oder ins Gefrierfach stellen für eine Stunde.
2 - Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
Dieser Snack macht nicht nur Naschkatzen auf gesunde Weise satt, sondern versorgt auch deine Muskeln mit ausreichend Protein: Bestreichen Sie das Knäckebrot mit natürlicher Erdnussbutter und fügen Sie Bananenstücke hinzu oder lassen Sie das Knäckebrot weg und machen Sie kleine Scheiben Erdnussbutter-Banane. Schneiden Sie die Banane in kleine Scheiben und geben Sie auf jede Scheibe etwas Erdnussbutter, wenn Sie möchten, können Sie Kokosflocken oder Schokoladenstückchen darüber geben.
3 - Hartgekochte Eier
Der perfekte Protein-Snack für unterwegs und in der Pause: hartgekochte Eier. Sie stecken voller Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und gehören zu Recht zu den gesündesten Lebensmitteln. Unser Tipp: Warum nicht sonntagabends genug Eier für die ganze Woche kochen? So sparen Sie Zeit und haben auf Reisen immer einen kleinen Snack parat.
4 - Gemüsesticks mit Hummus
Schmeckt Gemüse allein zu langweilig? Dann sollten Sie die Gemüsesticks und die hausgemachte Hummussauce probieren. Kombiniert stellen diese Lebensmittel einen kraftvollen Snack dar, denn Hummus steckt voller gesunder Nährstoffe.Für die Hummus-Sauce braucht ihr 200g Kichererbsen, 5 EL Olivenöl, 1 Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 2 TL Tahini und eine Prise Salz. Alle Zutaten cremig pürieren. Dazu passen hervorragend Karotten, Sellerie oder Gurken. Statt Hummus kann auch Ricotta verwendet werden, der ca. 15 g Eiweiß enthält.
5 - Fettarmer Käse und Obst
Der fettarme Käse vom Quark-Typ ist das perfekte Lebensmittel für jede Diät, denn er enthält fast keine Kalorien, dafür aber viel Kalzium und Eiweiß.Eine 250-Gramm-Portion enthält etwa 30g Eiweiß – das hält lange satt. Für den kleinen Snack zwischendurch einfach etwas Magerquark mit verschiedenen Früchten mischen. Besonders lecker ist die Kombination mit Banane oder roten Beeren. Für alle, die es süß mögen: Einfach etwas Honig dazugeben – und schon ist ein toller Fitness-Snack für unterwegs.
6 - Geröstete Kichererbsen mit Kurkuma
Geröstete Kichererbsen sind eine "großartige Alternative zu Erdnüssen, Kartoffelchips usw. Eine Portion enthält etwa sieben Gramm Ballaststoffe."
Unser Rezepttipp: Kichererbsen mit Kurkuma! Kurkuma fördert die Kollagenbildung und die schnelle Regeneration nach dem Sport. Für 4 Portionen benötigen Sie etwa 500 Gramm Kichererbsen, 1-2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Kurkuma, 1/2 Teelöffel Salz und 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer.
Trocknen Sie die Kichererbsen mit einem Papiertuch ab – je trockener sie sind, desto knuspriger werden sie. Nun mit Öl, Kurkuma, Salz und Pfeffer mischen, auf einem Backblech verteilen und bei 200 Grad für ca. 20-30 Minuten in den Ofen geben. Die Kichererbsen in dieser Zeit mindestens zweimal wenden Behälter Hermetisch halten sie bis zu einer Woche.
7 - Hausgemachte Proteinriegel
Proteinriegel sind wohl der einfachste Weg, den Körper zwischen den Mahlzeiten und unterwegs mit Protein zu versorgen. Doch die Fitness-Snacks im kleinen Supermarkt enthalten meist kein Protein, dafür aber jede Menge Geschmacksverstärker, Süßungsmittel und andere künstliche Zutaten.
Glücklicherweise sind gesunde Proteinriegel einfach zu Hause herzustellen.
Hier ist, was Sie brauchen:
- 120 Gramm Hafer
- 125 Gramm Erdnuss- oder Mandelbutter
- 100 Gramm Honig
- 50 Gramm Proteinpulver deiner Wahl
- Eine Prise Salz
- Auf Wunsch: verschiedene Trockenfrüchte wie Heidelbeeren oder Rosinen.
Zubereitung: Alle Zutaten mischen, auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit einem Nudelholz flach drücken. Nun für einige Stunden in den Gefrierschrank stellen, bis die Masse gefroren ist und sich leicht schneiden lässt. Selbstgemachte Riegel können gut einen Monat im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
8 - Edamame
Klein, grün und voller Power: Edamame gilt als eines der neuesten Superfoods auf dem Markt. Die meisten kennen japanische Soja als Vorspeise im Sushi-Restaurant. Aber immer mehr Menschen greifen zu diesem Snack, der besonders wohltuend ist die Zahl, denn 100 g Edamame haben nur 125 kcal, wenig Fett und viel gesundes Eiweiß.
Edamame steckt außerdem voller sättigender Ballaststoffe, gesunder Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sowie wichtiger Vitamine und zahlreicher Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Calcium. Folglich wirken sich Edamame positiv auf unseren Blutzuckerspiegel aus und sorgen für starke Knochen und ein gesundes Herz. Es gibt vorgegarte Edamame, die einfach in der Mikrowelle aufgetaut und mit etwas Salz und Pfeffer vermischt werden. Die frischen Bohnen werden in einem Topf mit Salzwasser bei schwacher Hitze mindestens fünf Minuten gekocht. Nach dem Abtropfen mit Salz bestreuen und Gewürze, wenn Sie wollen, und das war's.
9 - Schwarzkohlchips
Getrocknete Grünkohl-Chips sind ein toller nährstoffreicher, kalorienarmer Snack für unterwegs und viel gesünder als die üblichen Kartoffelchips. Alles was Sie brauchen ist der Kohl, das Öl und Gewürze Ihrer Wahl: Kohlblätter vom Stiel entfernen und waschen.Jetzt mit etwas Öl beträufeln und nach Belieben mit Gewürzen bestreuen. Den Kohl auf einem Bräter verteilen und rösten im Backofen bei 180 Grad bis zu fünf Minuten backen. Dann die Blätter wenden und nochmals bis zu fünf Minuten garen. Die Chips sind fertig, wenn der Kohl eine hellbraune Farbe hat.
10 - Kürbiskerne
Kürbiskerne haben einen hohen Proteingehalt und stellen somit den perfekten Snack für die Fitness zwischendurch dar. Sie enthalten nicht nur wertvolle Proteine, sondern auch essentielle Mikronährstoffe, die für Stoffwechselprozesse unentbehrlich sind, sowie Ballaststoffe und viel Zink ist unter anderem für die hormonelle Regulierung zuständig.Mit einer Prise Salz und Curry sind die kleinen Kerne eine tolle Alternative zu ungesunden Snacks.
11 - Energiebälle
Energy Balls sind das gesunde Dessert für die Pause – mit viel Protein! Die Bällchen sind perfekt, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, sich aber trotzdem gesund ernähren möchten. Und Sie können sie ganz einfach zu Hause selbst machen. Für 10 Stück benötigen Sie ca. 150 g Trockenfrüchte und 70 g Nüsse. Datteln sind die perfekte Basis, aber Sie können auch andere Nüsse wie Feigen, Ananas oder Aprikosen wählen. Und du kannst auch aus einer Vielzahl an Nüssen wählen: Cashewkerne, Mandeln, Walnüsse, Pistazien.... Außerdem lassen sich die Kugeln mit Gewürzen wie Zimt, Vanille, Matcha oder Kakaopulver noch schmackhafter machen.
Zubereitung: Alle Zutaten mit einem Mixer pürieren. Die Mischung sollte sehr gehackt und klebrig sein. Wenn es noch zu trocken ist, fügen Sie einfach mehr Datteln hinzu. Jetzt die Masse mit den Händen zu kleinen Kugeln formen und diese dann in den Kühlschrank stellen. Wer möchte, kann die fertigen Energy Balls in gehackte Nüsse oder Kokosflocken rollen.
