Wie viel Protein pro Tag? Wie viel von unserem Proteinbedarf braucht es wirklich!
Wie viel Protein pro Tag nehmen? Dies ist oft eine sehr wiederkehrende Frage, insbesondere für diejenigen, die versuchen, sich ausgewogen zu ernähren. Protein ist in jedem Ernährungsplan wichtig.Um fit zu bleiben und sich wohl zu fühlen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Ihr Körper braucht. Und wenn Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, finden Sie unten ein Video, in dem Sie die Lebensmittel entdecken, die am reichsten sind!
Der Proteinbedarf
Unter „Eiweißbedarf“ verstehen wir das ständige Bedürfnis des menschlichen Körpers, sich von außen mit Eiweiß zu versorgen. Auch die notwendige Proteinzufuhr ist qualitativ. Wenn Sie sich ohne tierische Proteine, also vegan, ernähren, ist der Proteinbedarf höher als bei denen, die rotes und weißes Fleisch konsumieren und aus der Tierwelt stammen. Der Proteinbedarf eines Individuums beträgt unabhängig von ethnischer Zugehörigkeit, Geschlecht und Lebensstil ein Gramm pro kg Körpergewicht. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass Kinder, Schwangere, Sportler, Rekonvaleszente, Kranke und solche, die sehr anstrengende Arbeiten verrichten, einen erhöhten Proteinbedarf haben. Schwangere oder stillende Frauen haben einen höheren Proteinbedarf, ebenso die körperlich dynamischeren Menschen. Beide können die täglich verzehrte Nahrungsmenge erhöhen, da sie sowohl mehr Kalorien als auch eine höhere Proteinaufnahme benötigen. Offensichtlich hat ein Bodybuilder mehr Muskeln als jemand, der einen sitzenden Lebensstil führt; Daher ist der Bedarf an einem Bodybuilder sicherlich höher. mehr Muskel = mehr Protein und umgekehrt. Um den Proteinbedarf des Körpers zu quantifizieren, kann das Körpergewicht durch zwei geteilt werden. Körperliches Training führt dazu, dass der Körper mehr Protein benötigt, wenn Sie nicht trainieren, muss der Proteingehalt reduziert werden, da sonst eine starke Produktion von Harnstoff zu einer Ermüdung der Nieren führen würde.
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Wie werden Proteine eingenommen?
Zu viel Protein, wie Ärzte empfehlen, ist nicht gut für Sie, aber wir können auch nicht zu wenig davon bekommen, da es für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Wer hingegen regelmäßig Sport treibt, muss seinen Proteinbedarf anpassen. Für den Muskelaufbau legt die DGE 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht fest; Dies ist jedoch ein Richtwert für diejenigen, die keinen Sport treiben. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Proteinzufuhr entsprechend anpassen. Zur Ergänzung des Proteinbedarfs der hart trainierenden gibt es Proteinprodukte wie Protein Cornflakes mit Müsli, Proteinriegel und Post-Workout Proteinshakes. Bis zu einer Stunde nach dem Training wirken sich die eingenommenen Proteine stark auf den Muskelaufbau aus. Um das Körpergewebe aufzubauen und zu erhalten, sind Proteine unentbehrlich. Aminosäuren können mit der Nahrung aufgenommen oder vom Körper selbst hergestellt werden, jedoch nur 11 von 20. Wenn wir uns vegetarisch ernähren, können uns alle essentiellen, also mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren durch Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte. Es ist nicht notwendig, sie in Kombination einzunehmen. Wichtig ist, dass unsere Ernährung verschiedene Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte enthält, um unseren Proteinbedarf zu decken. Im Durchschnitt nehmen Westler fast das Doppelte des vom Körper benötigten Proteinbedarfs zu sich. Und es sind vor allem auch Proteine tierischen Ursprungs, ebenfalls reich an Fetten und oft an gesättigten Fetten. Nicht jedem ist bewusst, wie viel überschüssiges Protein er täglich im Vergleich zu seinem tatsächlichen Bedarf zu sich nimmt.
Eine Quelle des körperlichen Wohlbefindens sind Vollkornprodukte, die die Grundlage der mediterranen Ernährung darstellen. Die Vorteile, die unser Körper aus dem Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffinierten Körnern zieht, sind vielfältig.
Der Schaden einer Diät mit einem hohen Proteingehalt
Bei Diäten zum Abnehmen wird oft eine eiweißreiche Ernährung empfohlen, bei der täglich deutlich mehr Eiweiß aufgenommen wird als ein normaler Eiweißbedarf. Und so auch in Diäten für Sporttreibende, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wirklich wissenschaftliche Studien befürworten dagegen eine kohlenhydratreiche, eiweiß- und fettarme Ernährung. Der Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse wird von ausgezeichneten Ernährungswissenschaftlern empfohlen, nicht nur um nicht zuzunehmen, sondern auch um ernsthaften Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Darüber hinaus trägt diese Art der Ernährung auch dazu bei, die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu verbessern. Im Gegenteil, wenn die Ernährung eine übertriebene Aufnahme von Proteinen beinhaltet, kann dies sehr gesundheitsschädlich sein. Auch zu viele Proteine können die Entstehung von Osteoporose begünstigen, insbesondere wenn sie tierischen Ursprungs sind. Eine pflanzliche Ernährung hingegen bietet die richtigen Mengen an Calcium zusammen mit Proteinen, die neben der Proteinversorgung des Körpers auch in der Lage sind, ausreichend Calcium bereitzustellen und den häufigen Verzehr von Fleisch zu ersetzen. In der Tat. Bohnen, Brokkoli wie alle grünen Blattgemüse, frisches Obst oder Fruchtsäfte hemmen die Entstehung von Osteoporose. Fette sind offensichtlich die schlimmsten Feinde in Bezug auf das Krebsrisiko, insbesondere Dickdarm- und Brustkrebs, ebenso wie tierisches Eiweiß, rotes und weißes Fleisch und sogar Fisch, besonders wenn er gegrillt oder gebraten wird. Im Gegenteil, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse reduzieren nicht nur das Risiko für bösartige Tumore, sondern sind in der Lage, den Körper mit gesünderen Proteinen zu versorgen. Darüber hinaus wird bei eiweißreicher Ernährung zu viel Stickstoff ins Blut freigesetzt und die Nieren sind daher einer größeren Anstrengung ausgesetzt, ihn über den Urin auszuscheiden, was oft mit echten Nierenerkrankungen konfrontiert ist. Zu den verschiedenen Krankheiten, die bei einer zu fettreichen Ernährung auftreten können, insbesondere wenn sie gesättigt ist, gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übermäßiger Verzehr von Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, die sehr cholesterin- und fettreich sind, riskiert eine Verstopfung der Arterien, während pflanzliche Proteine bevorzugt werden, da sie kein Cholesterin und nur minimale Mengen an Fettsäuren enthalten. Nach einer proteinreichen Ernährung kam es zu einem spürbaren Gewichtsverlust, der eigentlich nicht durch die erhöhte Proteinaufnahme, sondern durch die geringere Zufuhr von Kalorien in den Körper verursacht wurde.
Siehe auch: Pflanzliches Protein: die Liste der proteinreichsten Gemüse
Erfahren Sie mehr über Proteine.
Tatsächlich handelt es sich um Diäten, bei denen Sie, sobald sie unterbrochen werden, sofort wieder an Gewicht zunehmen. Der beste Weg, das erreichte Gewicht zu halten, ist stattdessen Ihre Lebensgewohnheiten zu ändern, jeden Tag mindestens 2 Kilometer zu Fuß zu gehen, sich zu bewegen und wenig zu konsumieren Fett. , viele Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Zu viele Proteine sind also wirklich schlecht, aber eine ausreichende Menge hilft, die Integrität der Muskeln und des organischen Gewebes im Allgemeinen zu erhalten. Daher dienen sie unserem Körper absolut und können auch bei vegetarischer Ernährung problemlos eingenommen werden. Versuchen Sie, mindestens täglich Müsli, gekochtes und frisches Gemüse und Gemüsesäfte zu bekommen. Und auch Hülsenfrüchte, Tofu, Sojamilch, Reismilch und Nüsse, ggf. nach den Tabellen mit den genauen Mengenangaben, die Ihr Ernährungsberater angibt. Andere Lebensmittel, die Sie für eine korrekte Aufnahme von Proteinen in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Fleischersatzstoffe. Obwohl Proteine, wie gesagt, für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind, dürfen sie bei jüngeren Kindern bis zu drei Jahren 12% der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten, da sie sonst Nierenprobleme oder Fettleibigkeit verursachen können. Der Proteinbedarf des Körpers ist von 1 bis 17 Jahren am höchsten. Bei den über 65-Jährigen ist es sehr wichtig, dass sie in ausreichendem Maße eingenommen werden, insbesondere im Hinblick auf die Funktionsfähigkeit von Knochen und Muskeln.Wenn der Körper sie nicht in ausreichender Menge erhält, verwendet er diejenigen, die in den Muskeln enthalten sind, die Masse verlieren (Sarkopenie Proteine sind essenziell für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur und sind auch Bestandteile von inneren Organen, der Haut, Enzymen, Hormonen und Immunantikörpern.
Tiere und Pflanzen: vollständige und unvollständige Proteine.
Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. Pflanzliche, zu denen auch Nüsse, Samen, Algen sowie Getreide und Gemüse gehören, werden im Vergleich zu tierischen (vollständig genannt) als unvollständig definiert, da sie Aminosäuren nicht im richtigen Verhältnis enthalten und den Tagesbedarf nicht vollständig decken Erfordernis. Sie können es aber. kombiniert werden, wie zum Beispiel in Nudeln und Bohnen, wo sich die Proteine der Bohnen in Kombination mit Getreide ergänzen, ihre Proteinqualität verbessern und den Proteinbedarf perfekt decken. Primärnahrungsmittel für Proteine sind: Fleisch, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Milch und deren Derivate. Weniger reichhaltig, aber ebenso grundlegend sind Nudeln, Getreide, Gerste, Dinkel, Hafer, Trockenfrüchte, Kastanien und sogar einige Obst- und Gemüsesorten. Es ist sehr wichtig, diese Hauptproteinquellen nicht mit demselben Mittagessen zu verbinden: Verbinden Sie daher kein Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte (insbesondere Kichererbsen und Linsen), Fisch, Milch und Derivate. Der Verzehr von Fleisch und Käse muss immer im Rahmen der Norm gehalten werden. Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Käse wie Parmesan und Ricotta, reduzieren Sie die Würste, Fontina, Taleggio und Büffelmozzarella. Es hilft auch bei der Verteilung von Proteinen, die täglich nicht nur in den beiden Hauptmahlzeiten, sondern auch beim Frühstück, verbunden mit Kohlenhydraten, eingenommen werden, um den glykämischen Wert auszugleichen. Oft, wenn Sie weniger Proteine als nötig essen, neigen Sie dazu, diese durch Kohlenhydrate zu ersetzen und der Überschuss an Zucker zusätzlich zum Diabetesrisiko, wandelt sie in Fette um und fördert Fettleibigkeit.
Bis zu 3 Jahren darf die empfohlene Energiezufuhr nicht überschritten werden (maximal 12%). Im Alter von 3 bis 17 Jahren werden 12-18% der täglichen Kalorienzufuhr angepasst. Der Bedarf für Jugendliche steigt auf 2 Gramm / kg. Im Entwicklungsalter steigt der Proteinbedarf auf etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Alter von 20 bis 60 Jahren sollten Sie 0,83 Gramm Protein pro Kilo Gewicht zu sich nehmen.
Daher 15/20% des Gesamtbedarfs von zwanzig bis sechzig Jahren für sitzende Menschen und für diejenigen, die keinen Sport treiben, im Durchschnitt 55 Gramm für Männer und 45 für Frauen. Menschen über 65 oder aufgrund langer Krankheitszeiten erschöpft, sollten 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen und leichte körperliche Aktivität mit einer Vitaminzufuhr von etwa 75 Gramm für Männer und 70 für Frauen praktizieren. Zusammenfassend können wir sagen, dass 100 Gramm aus primären Proteinquellen für gesunde Erwachsene eine ausreichende Menge sind. Körperliche Bewegung, auch wenn sie mäßig ist, stimuliert die Proteinbiosynthese, auch Proteinsynthese genannt, dank derer neue Proteine von biologischen Zellen erzeugt werden, die verwendet werden sollen.
Genießen Sie Ihr Essen und achten Sie auf die Salami-Käse-Sandwiches!
