Vitamine
Zwei große Familien
Vitamine umfassen 13 Substanzen, von denen jede durch einen Buchstaben, möglicherweise gefolgt von einer Zahl, gekennzeichnet ist. Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt:
- die fettlöslichen Vitamine, die sich in Fetten auflösen: Dies sind die Vitamine A, D, E, K.
- wasserlösliche Vitamine, die sich in Wasser auflösen: Dies sind die Vitamine C und B.
Zu diesen 13 Substanzen wird Beta-Carotin oder Provitamin A hinzugefügt, das einige Eigenschaften hat, die denen von Vitaminen ähnlich sind.
Vitamine können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.
Die 13 Vitamine:
Vitamin B1:
- Rolle: spaltet die vom Körper zur Energiegewinnung verwendeten Kohlenhydrate auf.
- Es kommt vor in: Weizenkeimen, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Vollwertkost.
- Tagesbedarf: 1,3 mg für Männer, 1,1 mg für Frauen.
- Feinde: zu hohe Temperaturen, zu basische Umgebungen, Diffusion im Wasser.
Vitamin B2:
- Rolle: Es greift in den Stoffwechsel von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten ein.
- Es kommt vor in: Bierhefe, Leber, Niere, Milchprodukten, Mandeln, Eiern, Pilzen.
- Tagesbedarf: 1,6 mg für Männer, 1,5 mg für Frauen.
- Feinde: Licht, Diffusion im Wasser, hohe Temperaturen.
Vitamin B5:
- Rolle: Es ist unverzichtbar für die Erhaltung und Reparatur der Zellen, Gewebe der Haut und des Haares.
- Es kommt vor in: Fleisch, Fisch, Eiern, Bierhefe, Leber, Niere, Eiern, Pilzen, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, grünem Gemüse.
- Tagesbedarf: 5 mg für alle.
- Feinde: hohe Temperaturen beim Kochen, Einfrieren, zu saure oder basische Umgebungen.
Vitamin B6:
- Rolle: spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Aminosäuren und Proteinen.
- Vorkommen in: Fleisch, Fisch, Eiern, Bierhefe, Weizen- und Sojakeimen, Leber, Niere, Naturreis, Avocado, Bananen, Käse
- Tagesbedarf: 1,8 mg für Männer, 1,5 mg für Frauen.
- Feinde: Licht.
Vitamin B8:
- Rolle: Es ist wichtig für das Wachstum und das reibungslose Funktionieren des Organismus. Es spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Lipiden.
- Es kommt vor in: Leber, Bierhefe, Eigelb, Schokolade, Pilzen, Blumenkohl, Hühnchen, getrockneten Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Saubohnen, Linsen).
- Tagesbedarf: 330 µg (Mikrogramm) für Männer, 300 µg für Frauen.
- Feinde: Umgebungen, die zu sauer oder zu basisch sind, Diffusion im Wasser.
Vitamin B9:
- Rolle: Unentbehrlich für die Herstellung von Proteinen, spielt es eine grundlegende Rolle für die Funktion des Nervensystems und des Knochenmarks.
- Es kommt vor in: grünem Blattgemüse, Leber, Niere, Bierhefe, Austern, Sojabohnen, Vollkornbrot, Milchprodukten, Obst, Fleisch, Fisch.
- Tagesbedarf: 330 mcg für Männer, 300 mcg für Frauen.
- Feinde: Licht, zu saure oder zu basische Umgebungen, Pasteurisierung.
Vitamin B12:
- Rolle: trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen bei.
- Gefunden in: Produkten tierischen Ursprungs.
- Tagesbedarf: 2,4 mcg für alle
- Feinde: Licht, zu saure oder zu basische Umgebungen, Pasteurisierung.
Vitamin C:
- Rolle: beteiligt sich an der Bildung und Reparatur von Kollagen in Knochen, Knorpel, Bändern und Blutgefäßen. Stärkt das Immunsystem und bekämpft freie Radikale dank seiner antioxidativen Kraft.
- Gefunden in: frischem Obst und Gemüse.
- Tagesbedarf: 110 mg für alle.
- Feinde: Sauerstoff in der Luft, Temperatur, Feuchtigkeit, zu saure oder zu basische Umgebungen.
Vitamin PP (oder B3):
- Rolle: beteiligt sich an der Energieproduktion ausgehend von Lipiden, Kohlenhydraten und Nahrungsproteinen.
- Es kommt vor in: Fleisch, Fisch, Bierhefe, Getreide, Trockenfrüchte, Kartoffeln.
- Tagesbedarf: 14 mg für Männer, 1,1 mg für Frauen.
- Feinde: Diffusion im Wasser.
Vitamin A:
- Rolle: unentbehrlich für das Sehvermögen, verbessert das Immunsystem, trägt zum Wohlbefinden der Haut und der Schleimhäute bei, spielt eine grundlegende Rolle bei Wachstum und Entwicklung.
- Gefunden in: Milchprodukten, Eiern, Leber, buntem Obst und Gemüse.
- Tagesbedarf: 800 mcg für Männer, 600 mcg für Frauen.
- Feinde: Sauerstoff, Licht, hohe Temperaturen.
Vitamin-D:
- Rolle: Es ermöglicht, dass sich Kalzium an den Knochen festsetzt.
- Es kommt vor in: fettem Fisch, Eigelb, Leber, Margarine, Butter, Käse.
- Tagesbedarf: 5 mcg für alle.
- Feinde: Sauerstoff, Licht, hohe Temperaturen.
Vitamin E:
- Rolle: Antioxidans, schützt das Gewebe vor freien Radikalen und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
- Es kommt vor in: Öl, Margarine, Ölsaaten.
- Tagesbedarf: 12 mcg für alle.
- Feinde: Sauerstoff, Licht, hohe Temperaturen, freie Radikale.
Vitamin-K:
- Rolle: lässt Blut gerinnen.
- Gefunden in: Spinat, Blumenkohl, Petersilie, Kartoffeln, grüne Bohnen.
- Tagesbedarf: 45 mcg für alle.
- Feinde: Licht, Oxidationsmittel, zu basische Umgebungen.