Intermittierendes Fasten: Beispiel für eine On-Off-Diät, um schnell Gewicht zu verlieren

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die auf dem Wechsel von regelmäßigen Mahlzeiten und Momenten des echten Fastens basiert.Bei dieser Art der On-Off-Diät können Sie nach verschiedenen Schemata entscheiden, wie Sie den oben genannten Wechsel von normalen Mahlzeiten und Pausen von Lebensmittel , bei der im Wesentlichen die Zeitfenster zwischen Fastenmomenten und normalen Mahlzeiten variieren.

Im Allgemeinen ist in den Beispielen der intermittierenden Fastendiät eine Aufteilung des Tages in zwei Momente vorgesehen: eine Fastenphase – genannt Fasten – die mehrere Stunden dauert (von 12 bis 19-20 Stunden), in der keine Nahrung eingeführt wird außer Wasser, bitterer Kaffee, Tee und zuckerfreie Getränke und ein anderer Teil - genannt gefüttert - wo Sie regelmäßig essen können.

Intermittierendes Fasten: die 5 Beispiele für Fasten-basierte Diäten

Es gibt 5 Hauptbeispiele für Diäten, die auf intermittierendem Fasten basieren. Hier sind sie unten:

• Intervallfasten oder Intervallfasten mager: Diese vom Athletiktrainer Martin Berkhan konzipierte Methode basiert auf dem 16/8-Schema, d.h konsumiert werden und 16 Stunden vollständiges Fasten
  
  
• Eat Stop Eat: Die Methode des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Brad Pilon besteht darin, 24 Stunden an einem oder zwei Tagen in der Woche zu fasten. In Wirklichkeit ist jedoch an den freien Tagen, je nach Bedarf ein oder zwei, eine normokalorische Diät erlaubt.
  
  
• Die Warrior-Diät: Diese von Ori Hofmekler konzipierte Methode beinhaltet eine 4-stündige Fütterungsphase - verteilt auf ein Abendessen, bei dem Sie alles essen können, ohne Einschränkung der Kalorien- oder Makronährstoffzufuhr, und ballaststoffreichen Snacks auf pflanzlicher Basis und Trockenobst.
  
  
• Die Fastendiät oder das Fasten jeden zweiten Tag: Sie basiert auf dem 5:2-Schema, d.h. sie bietet die Möglichkeit, an 5 Tagen in der Woche regelmäßig zu essen und an den anderen beiden Tagen eine starke Kalorienrestriktion durchzuführen. Tatsächlich gibt es an arbeitsfreien Tagen kein richtiges Fasten, aber für Frauen sind maximal 500 Kalorien erlaubt, für Männer 600. Das typische zweitägige kalorienreduzierte Menü sollte sich auf ein herzhaftes Frühstück – wie Rührei, Schinken und Schwarztee – und ein leichtes Abendessen mit gegrilltem Fisch oder Hühnchen und Gemüse konzentrieren. Das Mittagessen würde somit ausgelassen, während Wasser und Kräutertees den ganzen Tag über erlaubt sind.
  
  
• Ganztägiges Fasten: Es ist ein Eat Stop Eat mit einem oder zwei Tagen vollständigen Fastens, im Gegensatz zu der von Pilon konzipierten Diät, die in den freien Tagen eine normokalorische Diät beinhaltete. Die gute Nachricht ist, dass Sie in den anderen 5/6 Tagen ad libitum essen können.

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Die Vorteile des Intervallfastens

Wie gesagt, die Vorteile dieser Diät des intermittierenden Fastens liegen nicht nur in der Beschleunigung des Stoffwechsels und dem daraus resultierenden Gewichtsverlust, sondern auch in einer größeren Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten Energiequelle, sondern Fette, die eine deutliche Senkung des Insulinspiegels begünstigen und in erster Linie für Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verantwortlich sind.

Außerdem fördert Intervallfasten die Produktion von Wachstumshormonen, verlangsamt so den Alterungsprozess, reguliert den Darm, fördert die Senkung des Triglyceridspiegels und erleichtert das Abnehmen ohne Jojo-Effekt.

Leider gibt es vor allem in der Anfangsphase auch mögliche Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Angst- und Reizbarkeit, Austrocknung und Tagesschläfrigkeit.
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Intervallfasten: Was essen?

Aber was isst man in den Nahrungsphasen der verschiedenen Diäten des Intervallfastens?

Betrachten wir als erstes Beispiel die häufigste Art des intermittierenden Fastens – das magere Fasten –, das die Nahrungsphase auf 8 Stunden konzentriert, gefolgt von einem 16-stündigen Fasten. Hier ist ein empfohlener Menütyp:

Frühstück
grüner Tee, bitterer Kaffee oder zuckerfreier Kräutertee, Wasser nach Belieben. (Diese Phase ist immer noch Fasten, wenn man bedenkt, dass diese Getränke auch während der Fastenzeit sicher konsumiert werden können)

Mittagessen (ab 12)
Nudeln mit Pesto, gemischtes Gemüse mit einem Esslöffel Öl, eine Frucht. (Ab hier beginnt die Fütterphase, in der Sie die nächsten 8 Stunden Mahlzeiten zu sich nehmen können)

Snack (ab 16 Uhr)
Trockenfrüchte 15 g, eine Frucht, 50 g Reis- oder Maiskuchen

Abendessen (19 Uhr)
gebackener Kabeljau, Roggenbrot, gemischtes Gemüse mit einem Esslöffel Öl gewürzt, ein Glas (125 ml) Wein. (Denken Sie daran, die Fütterungsphase 8 Stunden nach Beginn Ihrer ersten Mahlzeit zu beenden, Frühstück ausgeschlossen).

Diese Art von Menü kann auch für die 4-stündige Fütterung der Warrior-Diät verwendet werden, zu der die Möglichkeit von Snacks auf der Basis von ballaststoffreichem Gemüse und Trockenfrüchten hinzugefügt wird, und für die beiden kalorienarmen Tage der Eat-Stop-Diät Essen Sie jedoch, indem Sie versuchen, die Dosis zu begrenzen, da dies Tage der Reduktion und des Halbfastens sind, gefolgt von 5-6 Tagen, an denen Sie frei essen können.

Für die Ganztages-Fastendiät ist keine Angabe erforderlich, denn im Gegensatz zu den vorherigen, bei denen das Fasten teilweise oder auf bestimmte Tageszeiten beschränkt ist, gibt es zwei Tage absolutes Fasten pro Woche, an denen Trinken erlaubt ist. nur Wasser, Tee und ungesüßte Getränke, aber für die anderen 5 Tage gibt es keine Einschränkung.

Schnelle Diät: Was man in der 5: 2-Schema-Diät essen sollte

Was die Fast-Diät oder die Alternative-Day-Diät angeht, die auf dem 5:2-Schema basiert - dh 5 Tage mit voller Kapazität und 2 Tage mit Kalorienbeschränkung - bietet das typische Menü für die zwei freien Tage ein ausgewogenes Verhältnis zwischen einem reichhaltigen " Frühstück und ein leichtes Abendessen, das proteinhaltige Lebensmittel bevorzugt.

Frühstück
Rührei, eine dünne Scheibe Schinken und schwarzer Tee

Abendessen
Fisch, Hühnchen und Gemüse, alle vorzugsweise gegrillt

Ungesüßtes Wasser, Kräutertees oder grüner oder schwarzer Tee nach Belieben

Intermittierendes Fasten: Wann sollte man es vermeiden?

Obwohl es keine so drastische Diät ist, ist intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet. Es wird in der Tat nicht für Menschen empfohlen, die an Diabetes, Hypoglykämie und Cortisol-Ungleichgewicht leiden. Es wird auch am besten vermieden, wenn Sie zu chronischer Müdigkeit neigen, schwanger sind oder stillen.

Weitere nützliche Informationen zum intermittierenden Fasten finden Sie auf der Website von Science Translational Medicine.