Ausgewogene Ernährung: 5 Schritte, um mit der richtigen Ernährung fit zu bleiben
Die richtige Ernährung dient nicht nur dem Abnehmen, sondern vor allem der Gesunderhaltung und Fitness. Obwohl es immer notwendig ist, vor Beginn einer Diät die Meinung eines Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen, ist die ausgewogene eher eine "Ernährungserziehung, die angepasst werden kann, wenn der Hauptzweck die Gewichtsabnahme ist. Das Ziel" it bleibt, jeden Tag alle Nährstoffe in der richtigen Menge bereitzustellen, ohne Makronährstoffe, dh Kohlenhydrate, Proteine und Fette, und Mikronährstoffe wie Mineralien und Vitamine auszuschließen. Im Gegensatz zur schlackenfreien Ernährung akzeptiert die ausgewogene Ernährung auch Ballaststoffe und Vollkornprodukte.
In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die 5 Schritte für einen gesunden Lebensstil aus Ernährungssicht, aber vergessen Sie nicht, dass Sie bei einer Diät immer diese 10 Tipps im Hinterkopf behalten müssen:
1. Iss fünf Mahlzeiten am Tag
Es ist heute bekannt, dass es immer besser ist, innerhalb eines Tages fünf statt der traditionellen drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen.Durch die Einfügung eines Snacks in der Mitte des Vormittags und am Nachmittag wird das Hungergefühl kontrolliert und die Produktion von Fetten aus Zucker ist begrenzt, im Überschuss, idealerweise teilt man den prozentualen Anteil der täglichen Kalorien nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern wie folgt auf:
- Frühstück: 25%
- Imbiss: 10%
- Mittagessen: 30%
- Imbiss: 10%
- Abendessen: 25%
Der Snack kann aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen, darunter Joghurt, Trockenfrüchte, Obst- und Gemüsesäfte oder eine Frucht.
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2. Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
Wie bereits erwähnt, schließt eine ausgewogene Ernährung keine der als gesund geltenden Lebensmittel aus und kommt der traditionellen mediterranen Ernährung sehr nahe. Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind sehr wichtige Lebensmittel, denn sie bringen sowohl Kohlenhydrate als auch Vitamine und Mineralstoffe in unseren Körper. Darüber hinaus sind Getreide und Hülsenfrüchte ausgezeichnete Proteinquellen, die eine ideale Lösung für diejenigen sind, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Wenn Sie sich dagegen für eine Allesfresser-Diät entscheiden, sind Fleisch und Fisch willkommen, wenn auch mit wöchentlichen Einschränkungen. Tatsächlich wäre es besser, rotes Fleisch auf weniger als zwei Portionen zu beschränken, während Fisch mindestens zwei- bis dreimal pro Woche gegessen werden sollte. Wichtig ist, dass Sie diese Lebensmittel richtig zubereiten: Sie kochen lieber in Folie oder Dampf, ansonsten greifen Sie zu einer antihaftbeschichteten Pfanne mit nur einem leichten Pinsel Olivenöl extra vergine.
Schließlich muss bei der ausgewogenen Ernährung darauf geachtet werden, wie die verschiedenen Lebensmittel gewürzt werden, auch wenn der Hauptzweck nicht darin bestand, abzunehmen. Entscheiden Sie sich immer für natives Olivenöl extra und begrenzen Sie die verschiedenen tierischen Fette.
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3. Trinken Sie viel Wasser
Im Erwachsenenalter besteht der Körper jedes Mannes und jeder Frau zu ca. 55% -60% aus Wasser Regelmäßiges Trinken von stillem Wasser über den Tag verteilt fördert nicht nur die Flüssigkeitszufuhr, sondern erleichtert auch die Verdauung und Reinigung des Verdauungstraktes. Im Allgemeinen sollten Sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser trinken, was 1,5-2 Liter entspricht. Dieser Bedarf kann je nach körperlicher Aktivität und dem wahrgenommenen Außenklima variieren. Es ist sehr wichtig, nicht nur zu trinken während der Mahlzeiten, aber den ganzen Tag über: Wir möchten Sie außerdem daran erinnern, dass das Wasser kalorienfrei ist.
Bei einer ausgewogenen Ernährung wird dringend empfohlen, während der Vormittags- und Nachmittagsjause Tee und Kräutertees ohne Zucker und höchstens mit einem Tropfen kalter Milch zu sich zu nehmen. Tatsächlich begrenzen sie nicht nur die tägliche Wasseraufnahme, sondern begrenzen das Hungergefühl und helfen dem Körper durch ihre Wirkstoffe: Grüner Tee ist beispielsweise ein hervorragender Verbündeter für den Fettstoffwechsel, während der Aufguss mit Fenchel die Luft entleert der Bauch.
4. Vermeiden Sie Salz und Zucker
Die Lebensmittel, die wir unserem Körper zuführen, enthalten bereits von Natur aus die notwendige Menge an Natrium. So muss den Speisen kein Salz mehr zugesetzt werden, auch weil es sich um eine Substanz handelt, die sowohl für die Nieren als auch für Herz, Blutgefäße und Cevello schädlich sein kann.Sich an das Essen ohne Salzzugabe zu gewöhnen, dauert einige Wochen, aber nach dieser Zeit erscheinen die natürlichen Lebensmittel an der richtigen Stelle lecker, während die zuvor gewürzten zu salzig erscheinen Bei verschiedenen Gerichten bevorzugt man Gewürze wie Pfeffer, Chili oder Curry oder aromatische Kräuter wie Basilikum, Rosmarin oder Salbei.
Ebenso sollte Zucker in Süßigkeiten und einigen Getränken, einschließlich alkoholischer, vermieden werden. All diese Produkte bringen eine hohe Kalorienzahl in den Organismus und widersprechen dem Prinzip einer gesunden Ernährung. Ausgewogen zu essen bedeutet jedoch nicht, auf eine süße Delikatesse zu verzichten, sondern den Verzehr auf nur einmal pro Woche, maximal zwei, zu beschränken. Darüber hinaus wird empfohlen, traditionelle italienische Backwaren zu bevorzugen, die mehr Stärke als Fett und Zucker enthalten, und die Produkte, die normalerweise auf Brot oder Zwieback aufgetragen werden, wie Marmelade, zu überprüfen.
5. Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil
Eine „gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht die einzige Möglichkeit, sich wohl zu fühlen“. Um gesund zu bleiben, ist es in der Tat notwendig, einen korrekten Lebensstil beizubehalten, der auch körperliche Aktivität einschließt. Die "Menge" der pro Woche ausgeübten Sportarten variiert je nach körperlicher Verfassung und Gewicht, aber normalerweise sollten Sie Machen Sie mindestens 100-150 Minuten pro Woche Cardio-Training mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren (oder Ergometer) oder Schwimmen oder mindestens zwei Muskeltrainingseinheiten mit Gewichtheben oder Körperhaltungs- und Kräftigungssitzungen wie Pilates Üben körperlicher Aktivität ist nicht nur gut für alle, die abnehmen möchten, sondern auch für diejenigen, die einfach nur aktiv bleiben und ihr Gewicht stabil halten wollen und sich ab und zu einer Völlerei hingeben!
Beispiel für ein ausgewogenes Ernährungsmenü
Der tägliche Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, basierend auf vielen Faktoren, einschließlich Alter und ob Mann oder Frau.Normalerweise würde ein Erwachsener etwa 2000 kcal pro Tag benötigen, aber dieser Wert sinkt, wenn wir über eine Diät sprechen, die wir anbieten Ihnen ein Beispiel für ein Menü für eine ausgewogene kalorienarme Ernährung.
Frühstück:
- grüner Tee oder Kaffee oder fettarme Milch
- Eiweißomelett oder Rohschinken oder Vollkornzwieback
Snack:
- grüner Tee oder Kräutertee
- Zentrifuge von Obst und / oder Gemüse oder Saft
Mittagessen:
- Vollkornnudeln mit Garnelen und Zucchini oder Naturreis mit Gemüse und Käse
- gemischter Salat mit einem Schuss Olivenöl extra vergine
Snack:
- grüner Tee oder Kräutertee oder Kaffee
- Obstsalat oder fettarmer Joghurt
Abendessen:
- gegrillte Hähnchenbrust oder gebackener Lachs
- Müsli oder Vollkornbrot oder gegrilltes Gemüse oder Salzkartoffeln
Die Mengen der Lebensmittel sind individuell verschieden. Normalerweise liegen die Kohlenhydratanteile bei Männern bei 80 Gramm, bei Frauen bei 60. Bei Proteinen hingegen bei einem erwachsenen Mann um 150-170 Gramm und bei Frauen um 130-150 Gramm.
Wir erinnern Sie daran, dass es ratsam ist, vor einer Diät einen Arzt oder Experten zu konsultieren, denn die Gesundheit geht vor!
Weitere Informationen zur ausgewogenen Ernährung finden Sie auf der Website der San Donato Hospital Group.
