Was sollte man während der Schwangerschaft essen, um nicht zu viel zuzunehmen?
Bei dem Gedanken, auf die Waage zu treten, fangen manche werdenden Mütter an, kalt zu schwitzen ... Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist jedoch physiologisch und wir dürfen nicht in Panik geraten.Aber damit diese Gewichtszunahme nicht übermäßig wird, haben wir Ernährungsspezialisten gebeten, etwas zu geben Wir haben praktische Ratschläge, was Sie während der Schwangerschaft essen sollten und erklären, warum es schwierig ist, ungewollte Pfunde während der Schwangerschaft zu reduzieren.
1) Warum wirst du während der Schwangerschaft dick?
Es wird gesagt, dass ein Neugeborenes im Durchschnitt 3,5 kg wiegt. Aber warum wird er dann so dick?
Das liegt daran, dass sich der Körper auf die Geburt vorbereitet. Hier sind die Pfunde, die sich in 9 Monaten angesammelt haben:
Brustvolumenzunahme: 0,5 kg
Blut: 1,5 kg
Neugeborenes: 3,5 kg
Plazenta: 0,6 kg
Fruchtwasser: 1 kg
Gebärmutter: 1 kg
Fettvorrat: 3 kg
Mütterliche Flüssigkeiten: 1,5 kg
Das ist ein durchschnittliches Gesamtgewicht von 12,5 kg.
Die zu Beginn der Schwangerschaft aufgenommenen Pfunde werden hauptsächlich von der Mutter verwendet (Fruchtwasser, Plazenta, Gebärmutter, Blutvolumen ...).
Im Laufe der Zeit trägt die Gewichtszunahme hauptsächlich zum Wachstum des Fötus bei.
Häufig nimmt eine schwangere Frau vor allem zwischen der siebzehnten und der achtundzwanzigsten Woche zu. UND
Es ist daher normal, in dieser Zeit 2-3 Kilo pro Monat zuzunehmen, besonders wenn Sie zierlich sind.
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Um ihren Bedarf zu decken, hat der Körper der Schwangeren einen anderen Stoffwechsel. Manche Schwangere neigen dazu, das zu speichern, was sie normalerweise ausscheiden würden. Die Regulierung des Zuckers ist anders: Der Zuckerspiegel steigt schneller an und der Körper reagiert mit einer erhöhten Insulinproduktion. . Wir dürfen nicht vergessen, dass der Körper dazu neigt, zu speichern, um für das Stillen Vorräte zu haben.
2) Was ist die ideale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft?
Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich und sogar von einer Schwangerschaft zur anderen für dieselbe Frau, erklärt Dr. Zermati.
Im Durchschnitt liegt die Gewichtszunahme zwischen 9 und 13 kg, aber trockenere Frauen können in Zukunft problemlos bis zu 18 kg zunehmen, weder für das Neugeborene noch für ihr Gewicht Linie finden, also gibt es keine genauen Regeln, erklärt Dr. Zermati.
Gerade bei Übergewicht und damit einem bereits vor der Schwangerschaft hohen BMI (Body Mass Index) muss das Gewicht unter Kontrolle gehalten werden. Es ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern ein gesundheitliches Problem für Mutter und Baby. Gewichtsprobleme begünstigen Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und vor allem eine erschwerte Geburt.
Die Berechnung des BMI (vor der Schwangerschaft) erfolgt wie folgt: Gewicht vor der Schwangerschaft (in kg) / Körpergröße (in Metern) zum Quadrat.
Der Rat von Dr. Jacques Fricker, abhängig von Ihrem BMI:
Sie sind dünn: Sie sollten 12,5-18 kg zunehmen
Sie haben ein normales Gewicht: Sie sollten 11,5-16 kg zunehmen
Sie sind übergewichtig - Sie sollten 7-11,5 kg zunehmen
Sie sind fettleibig: Sie sollten 6-10 kg zunehmen
Aber auch bei Übergewicht ist von einer Diät während der Schwangerschaft absolut abzuraten. Dies sei vor allem eine "Gelegenheit, sich mit Hilfe eines Spezialisten über seine Ernährungsfehler bewusst zu werden und eine ausgewogenere Ernährung zu finden".
3) Ich habe mehr Kilo zugenommen als erwartet: Muss ich mir Sorgen machen?
Schluss mit der „Linienpflicht während der Schwangerschaft! Für Dr. Jean-Philippe Zermati, Ernährungsberaterin, gibt es keine ideale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Die Gewichtszunahme ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich und die Ratschläge bestimmter Ratgeber schaffen nur unnötige Ängste. Ein einziges Passwort: Keine Panik. Der dr. Zermati erklärt warum:
- Die meisten Frauen verlieren die Pfunde, die sie während der Schwangerschaft zugenommen haben. Statistiken von Gynäkologen zeigen, dass eine Frau im Durchschnitt nicht mehr als 1,5 kg im Vergleich zum Ausgangsgewicht hält. Nur 15 % haben ein Jahr nach der Geburt ein Übergewicht von mehr als 5 kg.
- Es ist absolut unmöglich vorherzusagen, ob eine schwangere Frau viele oder ein paar Pfunde zunimmt. Manche Frauen, die normalerweise auf die Figur achten, verlieren während der Schwangerschaft die Kontrolle über ihre Ernährung und sammeln mehrere Kilos an, während andere die Transformation ihres Körpers friedlicher erleben.
- Schwangerschaftshormone fördern den Appetit, oft fängt eine Schwangere an, mehr zu essen, ohne es zu merken, und die "Erhöhung der Nahrungsaufnahme" kann sich als ungeeignet erweisen.
- Wassereinlagerungen führen oft zu einer "beeindruckenden Zunahme der Gewichtskurve um 7-8 Monate. Aber die letzten paar Pfunde gehen nach der Geburt leicht verloren."
- Es ist auch schwer vorherzusagen, wie lange es dauert, die Linie zu finden. Manchen Frauen fällt es schwer, die wenigen Kilos, die sich während der Schwangerschaft angesammelt haben, zu verlieren, andere verlieren leicht 20 in 9 Monaten. Auf jeden Fall Dr. Zermati rät, keine Angst zu haben. Zu viel Ungeduld kann echte Bedürfnisse verändern.
4) Schwanger, musst du für zwei essen?
Wir werden das nie oft genug wiederholen: Es geht nicht darum, in der Schwangerschaft doppelt so viel zu essen, sondern um doppelt so viel, also um eine ausgewogene Ernährung. Der Körper jeder Frau reagiert anders auf eine Schwangerschaft.
Manche Frauen nehmen nur 9 kg zu, andere häufen viele Kilo an, verlieren aber nach der Geburt alles, andere haben immer noch Probleme mit Wassereinlagerungen. Was auch immer die Unterschiede sind, Dr. Fricker hebt bestimmte Faktoren hervor, die eine Gewichtszunahme fördern würden:
Auf jeden Fall geht es nicht darum, während der Schwangerschaft eine Diät zu machen, sondern die Qualität der Diät (und die Menge) zu überprüfen und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören.
5) Woher weiß ich, ob meine Ernährung ausgewogen ist?
Der dr. Fricker zeigt Ihnen einige Ernährungsbeispiele, die es Ihnen ermöglichen, alles zu sich zu nehmen, was Sie und Ihr Baby brauchen und gleichzeitig Mangelerscheinungen vermeiden.
Frühstück (oder morgens, wenn Sie beim Aufwachen keinen Appetit haben)
- ein Heißgetränk - ein Milchprodukt - 2 Scheiben Vollkorn- oder Müslibrot oder zuckerarme Getreideflocken (Haferflocken, Müsli ...) - 1 Teelöffel Honig - eine Frucht
Die Elemente, die es zu vermeiden gilt: zu zuckerhaltige Cerealien, Snacks, Vollmilch, zu fettige Milchprodukte ...
Mittagessen
- 100 g Fisch, Fleisch (nicht zu fett) oder zwei Eier - zwei Scheiben Brot oder eine Portion stärkehaltige Lebensmittel - ein Esslöffel Öl - Gemüse nach Belieben (gekocht, roh oder in Form von Suppen) - eine Frucht
Lebensmittel zu vermeiden: Gerichte in einer schwer verdaulichen Soße, alkoholische Getränke ...
Grundlegend ist die Aufnahme von Folsäure über Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel.
Snack-Ideen
- Eine Frucht, ein fettarmer Joghurt mit zwei Scheiben Vollkornbrot und ein Teelöffel Honig oder eine Frucht, ein fettarmer Joghurt und zwei oder drei getreidereiche Kekse.
Lebensmittel zu vermeiden: Süßigkeiten, Eis, Snacks ...
6) Wie ändert man die Menüs?
Dr. Bismuth, Ernährungsberaterin, empfiehlt die folgenden Äquivalenzen, um alle Ihre Bedürfnisse ohne Übermaß zu erfüllen.
Protein: 1-2 Portionen pro Tag
175 g magerer Fisch = 125 g mageres Fleisch (Huhn, Putensteak) = 85 g Huhn, Kalb, Rind, Schwein = 3 schöne Scheiben gekochter Schinken = 125 g fetter Fisch = 100 g Fischkonserven = 2 Eier
Zu vermeiden: die Haut und das Fett des Fleisches, das Braten.
Kohlenhydrate: 1-2 Portionen pro Tag (je nach Gewichtszunahme)
3 mittelgroße Kartoffeln = 3 Esslöffel Kartoffelpüree 6 Esslöffel Nudeln, Hülsenfrüchte oder Mais = 1 Dose Erbsen = 5 Esslöffel Haferflocken
Vermeiden Sie: fettige und schwer verdauliche Saucen
Gemüse: 2 Portionen pro Tag
Nach Belieben: Artischocken, Auberginen, Spargel, Brokkoli, Champignons, Gurken, Sellerie, Kohl, Karotten, Salat, Spinat, Fenchel, Paprika, Kürbis, Lauch, Tomaten ...
Obst: 2 Früchte pro Tag
1 Banane = 3 Datteln = 1 Glas Fruchtsaft = 1 ungesüßter Obstsalat = 80 g Weintrauben (10-15 Beeren) = 2 Kiwis = 2 Mandarinen = 1 Orange = 1 Apfel = 1 Birne = 150 g Ananas
Lipide 2 Portionen täglich
1 Teelöffel Öl, Butter oder Margarine = 2 Teelöffel Kochsahne = 4 Teelöffel helle Sahne = 1 Teelöffel Mayonnaise
Milchprodukte 2 Portionen pro Tag
1 Joghurt = 25 g Käse = 200 ml Magermilch = 100 g Mozzarella = 2 Käse
Vermeiden Sie: sehr fettige Käsesorten wie Emmentaler.
Hier ist ein perfektes Rezeptbuch zum Warten!
7) Ist Zucker während der Schwangerschaft zu vermeiden?
Wie von Dr. Zermati, abgesehen von gefährlichen Nahrungsmitteln während der Schwangerschaft, sollten keine Nahrungsmittel weggelassen werden.
Der Konsum von schnellem Zucker (Süßigkeiten, Marmelade, Bonbons ...) kann jedoch zu hypoglykämischen Krisen führen. Tatsächlich erhöht der schnelle Zucker, anstatt Energie zu geben, die Insulinrate, was ein oder zwei Stunden später eine hypoglykämische Krise verursacht. Ergebnis: Sie haben immer noch Hunger und essen wieder.
Der Rat von Dr. Wismut: Seien Sie beim Frühstück vorsichtig und vermeiden Sie den schnellen Zucker, der in Marmelade, Nutella oder übersüßten Cerealien enthalten ist. Am besten isst man Vollkorn- oder Müslibrot oder Haferflocken.
Wenn Sie übergewichtig sind, beschränken Sie die Obstmenge auf zwei Früchte pro Tag.
Wenn Ihr Gewicht zu stark zunimmt, geben Sie nur einmal pro Woche der Versuchung nach.
8) Muss ich die Sünden der Völlerei aufgeben, um nicht zuzunehmen?
Schwangere, Sie haben neue Heißhungerattacken und es ist schwer, dem Drang zu knabbern zu widerstehen.
All dies ist normal und verschiedene Phänomene greifen in die Bildung dieser neuen Nahrungsempfindungen ein.
- Die "Heißhunger" oder Bedürfnisse der Schwangeren konnten die Ärzte noch nicht eindeutig erklären. Hormone haben Gründe, die die Vernunft nicht kennt!
- Schwangerschaft verändert Gewohnheiten. Auch wenn eine Frau daran gewöhnt ist, ein gesundes Gewicht zu haben und sich daher nach ihren Bedürfnissen zu ernähren, kann sie nach der Schwangerschaft die Kontrolle über ihren Appetit und ihr Essempfinden verlieren.
- Schwangerschaft beinhaltet neue Emotionen, die manchmal neue Nahrungsreflexe bestimmen. Die werdende Mutter wird aus Freude, Angst oder sogar Euphorie dazu neigen, mehr oder nichts zu essen, erklärt Dr. Zermati.
- Übelkeit, Müdigkeit ... sind Faktoren, die es schwierig machen, Nahrungsempfindungen zu erkennen.
Es stimmt, dass der Körper einer schwangeren Frau weniger resistent gegen Exzesse ist und dazu neigt, sich zu speichern. Aber das ist kein guter Grund, 9 Monate lang Angst vor dem Essen zu haben! Aber versuchen Sie, vernünftig zu sein: Wenn Sie an einem Tag einen Teller Pommes frites verschlingen, essen Sie am nächsten Tag gesund!
Auch die emotionale Seite der Ernährung muss berücksichtigt werden: Manche Frauen, die ihr Gewicht unter Kontrolle haben, fühlen sich während der Schwangerschaft mit Schwangerschaft freier beim Essen. Dieser Zustand der Gewichtskontrolle wurde von Ernährungswissenschaftlern untersucht: Es ist die kognitive Einschränkung, die Sie zwingt, nicht nach den tatsächlichen Bedürfnissen, sondern nach der Absicht zu essen, zu essen. Der dr. Zermati fasst zusammen: "Kognitive Einschränkung ist keine Art des Essens, sondern des Denkens: Eine Frau isst, um nicht zuzunehmen, reduziert die Menge an Lebensmitteln, die als schädlich eingestuft werden, lässt keine Mahlzeiten aus ... Einmal schwanger, braucht Veränderung, neue Essempfindungen erfahren sind, und vor allem fühlen wir uns weniger zurückhaltend: Unbewusst stellen wir weniger Regeln auf“.
